Peut-être n’avez vous pas de place suffisante pour faire l’acquisition de matériel de musculation, tel un banc de musculation? Ou peut-être avez-vous laissé chez vous votre matériel et êtes en vacances? Nous allons vous expliquer clairement et simplement les différents exercices qui s’offrent à vous pour vous muscler sans matériel, issus de la méthode Lafay.

L’idéal serait de réaliser ces exercices 3 fois par semaine afin d’arriver à des résultats corrects.

Avant cela, faites en sorte de bien vous échauffer. De ce fait, faites pendant 60 secondes de la corde à sauter, faites des montées de genoux sur 30 secondes ainsi que du gainage pour le milieu du corps.

Se muscler à domicile

Plusieurs exercices existent pour se muscler sans matériel.

Ainsi, afin de muscler vos pectoraux, vous pouvez réaliser des pompes larges. Vos mains plaquées au sol, placées de façon à être plus larges que vos épaules, vous descendez votre corps et faites ainsi des montées et descentes.

Un autre exercice est le crunchs twist : une fois allongé sur le dos, mettez vos jambes en position oblique et après avoir mis vos mains près des oreilles, soulevez votre buste le plus vite possible et répétez l’exercice.

Vous pouvez également faire travailler vos triceps sans matériel. Le principe est simple : debout face au mur, vos mains sur le mur sont au niveau de vos épaules, vos pieds seront écartés de la taille de votre bassin. Ainsi, faites en sorte que vos avants-bras touchent le mur et recommencer ainsi de suite. Pensez à bien inspirer et expirer.

Autre exercice : les squats sumo unilatéral. A travers ce nom, se cache un exercice pour muscler les fessiers et les cuisses. Debout, écartez les jambes de façon à ce qu’elles soient plus larges que les épaules. Vos pieds seront placés à l’extérieur et vos mains mises sur vos hanches. Pliez une seule jambe en gardant le buste bien droit puis recommencez avec l’autre jambe. Cet exercice demande de plier les genoux dans le même axe que les pieds. Pour muscler les cuisses, vous pouvez faire l’exercice dite de la chaise. Ainsi, contre un mur, vos mains resteront le long de votre corps et vos cuisses parallèles par rapport au corps. Faites comme si vous étiez sur une chaise après avoir plié vos jambes et ce pendant une minute.